对于新手来说，先锻炼大肌群是一个合理的选择，因为大肌群的锻炼需要肩部和手部的辅助，而这些部位的肌肉力量对于完成其他动作至关重要。以下是一些建议的锻炼顺序和部位：
大肌群（胸、背、腿）
胸部：平板卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃卧推等。
背部：下拉、单臂哑铃划船、俯身杠铃上提、辅助引体向上等。
腿部：腿举、深蹲、硬拉等。
肩部和手部
肩部：坐姿哑铃推举、侧平举、前平举、杠铃提拉等。
手部：哑铃弯举、杠铃弯举等。
核心肌群
腹部：仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等。
背部：山羊挺身、超人式等。
二头肌和肱三头肌
二头肌：哑铃弯举、锤式弯举等。
肱三头肌：俯身臂屈伸、上臂后侧伸展等。
建议
热身：每次锻炼前进行充分的热身，以提高肌肉温度和灵活性，预防受伤。
逐步增加强度：从较轻的重量开始，随着肌肉力量的提升，逐渐增加负重水平。
合理安排训练计划：可以采用每天一个部位，两天一个循环的方式，确保每个肌群有足够的休息时间。
注意姿势和动作：正确的姿势和动作是避免受伤的关键，建议在专业教练的指导下进行训练。
通过以上建议，新手可以更有效地进行锻炼，逐步提升肌肉力量和体能。