举重训练主要锻炼以下方面的素质和能力：
增强力量与爆发力
举重训练涉及快速用力和高功率输出，是提高爆发力的理想选择。抓举和挺举需要运动员在极短时间内产生极大的力量，定期进行举重训练可以提高下肢力量、跳跃高度和短跑速度。
促进三重伸展，提高运动效率
举重的核心动作强调髋、膝、踝关节的同步伸展（即“三重伸展”），这一模式与许多运动中的关键动作高度相似，如短跑起跑、篮球扣篮、橄榄球冲刺等。因此，举重训练可以直接转化为运动场上的更高效表现。
发展神经肌肉协调性
举重训练要求精准的技术执行和协调能力，长期练习可以提高运动员的神经驱动能力，增强肌肉与神经系统的协同工作，使运动员在比赛中能够更快地反应和更有效地运用力量。
锻炼肌肉力量
举重需要强大的肌肉力量作为支撑，因此运动员需要进行大量的肌肉力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等基础力量训练，以及抓举、挺举等专项力量训练。
提高爆发力
举重需要在短时间内爆发出巨大的力量，因此运动员需要进行爆发力训练，如跳跃、投掷等训练，以提高肌肉的快速收缩能力。
增强协调性和稳定性
举重需要运动员在一瞬间完成复杂的动作，因此需要进行协调性训练，如平衡感、节奏感、空间感知等方面的训练。
提升技术能力
举重的技术非常重要，正确的技术可以使运动员更好地发挥自己的力量和爆发力，同时也能减少受伤的风险。因此，运动员需要进行大量的技术训练，包括动作分解、动作纠正、模拟比赛等。
培养心理素质
举重比赛需要运动员在高压环境下保持冷静和专注，因此需要进行心理素质训练，如冥想、自我暗示、压力缓解等方面的训练。
综上所述，举重训练是一项综合性的锻炼方式，能够全面提升运动员的力量、爆发力、协调性、技术能力和心理素质。