要练出腹肌，可以参考以下方法：
饮食控制
减少高脂肪、高糖类食物的摄入，选择燕麦、红薯等低糖、高纤维食物，以保持血糖正常水平。
有氧运动
每周进行3~4次有氧运动，每次时长超过40分钟，如慢跑、游泳等，有助于燃烧脂肪，提高新陈代谢。
核心训练
仰卧起坐：这是最传统的训练腹肌的运动，可以有效锻炼上腹部肌肉。
反向卷腹：用腹部力量抬腿，使腿部靠近脸部，锻炼上腹部肌肉。
空中蹬车：仰卧在床上，抬起双腿进行踩单车动作，主要针对腹直肌。
国外转体：锻炼腹直肌和腹外斜肌，有助于塑造腹部线条。
卷腹：腹部用力将上背部抬起，锻炼整个腹直肌。
收腹跳：进行10次，循环2-3组，锻炼腹部肌肉。
支撑跳腿：进行10次，循环2-3组，锻炼腹部肌肉。
交替触脚踝：进行10次，循环2-3组，锻炼腹部肌肉。
俄式转体：进行10次，循环2-3组，锻炼腹直肌和腹外斜肌。
两头起：进行10次，循环2-3组，锻炼腹部肌肉。
其他训练细节
锻炼腹肌时，动作要缓慢，避免利用手臂力量起身，尽量让动作持续时间长一些，以提升训练效果。
在锻炼开始前，先进行热身，避免肌肉拉伤。
通过以上方法的综合应用，可以有效地锻炼出腹肌。建议每周进行3-5次训练，每次训练时间在30-60分钟之间，坚持一段时间后，会有明显的腹肌效果。