长跑主要锻炼以下肌肉群：
腿部肌肉
大腿肌肉：包括股四头肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌等，这些肌肉在跑步时提供力量和耐力。
小腿肌肉：主要是腓肠肌和比目鱼肌，它们在跑步时帮助维持稳定的步伐和提供推进力。
臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，这些肌肉在跑步时提供强大的蹬地力量和稳定性。
肩部肌肉
肩带肌群：包括斜方肌、菱形肌和前锯肌等，这些肌肉在跑步时帮助维持摆臂动作和整体稳定性。
前臂肌肉
前臂肌肉：在跑步时帮助维持稳定的节奏和姿态。
腹部和背部肌肉
腹部肌肉：如腹直肌，在跑步时帮助维持稳定的呼吸和身体姿势。
背部肌肉：如背阔肌，在跑步时提供稳定性和支持。
核心肌群
核心肌群：包括腹部、背部和骨盆的肌肉，这些肌肉在跑步时帮助维持整体稳定性和力量传递。
建议
为了保持全面的肌肉发展和良好的跑步姿势，建议在长跑训练中适当加入一些上身力量练习，如俯卧撑、仰卧起坐等。这样可以提高肩臂的力量和耐力，同时也有助于提高跑步成绩和减少受伤风险。