体育比赛前的饮食应该以提供足够的能量、促进恢复和保持水合为目标。以下是一些具体的饮食建议：
增加碳水化合物摄入
赛前几天，应增加碳水化合物的摄入比例，约60-70%的总热量，以存储更多的肌糖原，为比赛提供能量。
优质碳水来源包括燕麦、米饭、意大利面、水果等。
适量蛋白质补充
适量的蛋白质（约15-20%总热量）有助于肌肉修复与生长，可以选择鸡胸肉、鱼、豆类和乳制品等。
比赛前可侧重易于消化吸收的蛋白质来源。
保持水分与电解质平衡
比赛前一天要确保充分水化，并在赛前2-3小时饮用适量水或运动饮料，补充流失的电解质。
电解质可以通过饮用运动饮料、椰子水、食用水果等方式进行补充。
选择易消化的食物
比赛前应选择易消化吸收、产气少、营养密度高、自身相对熟悉的食物，避免高纤维食物导致肠道不适。
可以选择体积小、能量高的食物，如巧克力、香蕉、葡萄干等，这些食物能快速转化为能量且不会使胃过于饱胀。
赛前2小时补充水分和少量能量
比赛前2小时应注意补充水分和少量能量，保持良好的水合状态。可以使用专业运动饮料，保持持续供能状态。
比赛前半小时到一小时补充含有咖啡因的运动饮料
如果比赛前不够兴奋，可以在前半个小时到一个小时，适当补充含有咖啡因等调节兴奋性的运动饮料，既可以即时补充糖原，也有助于激发应赛状态。
避免高脂肪和高纤维食物
赛前应限制高脂肪和高纤维食物的摄入，以免影响消化和比赛表现。
赛前饮食时间
建议在长跑开始前2到4小时进食，或赛事当天。单纯碳水化合物如香蕉、燕麦片、白色贝果或蜂蜜包是身体最偏好的燃料来源，能快速转化为能量。
综合以上建议，体育比赛前的饮食应以高碳水化合物、适量蛋白质、充足水分和电解质为主，选择易消化的食物，并在比赛前适当补充能量和水分。具体的饮食计划应根据个人的体重、比赛类型和体能状况进行适当调整。