演员调整体重和身高的方法主要包括以下几点：
饮食控制
选择健康食物：避免高热量和高脂肪食物，选择高蛋白和低脂肪的食物。
少食多餐：每天分成多次进食，控制食物摄入量，避免暴饮暴食。
营养均衡：确保饮食中包含足够的维生素和矿物质，避免垃圾食品。
运动计划
增肌：进行重量训练和有氧运动，如慢跑或游泳，以增加肌肉量。
减脂：长时间进行有氧运动，如慢跑或游泳，同时可以尝试瑜伽或普拉提来增加柔韧性和平衡感。
睡眠和压力管理
充足睡眠：每天保持足够的睡眠时间，帮助身体恢复和减轻压力。
压力管理：使用冥想或其他方法来管理压力，避免压力引起的体重增加。
寻求专业帮助
医生指导：寻求医生的帮助，制定科学的饮食和运动计划，确保健康的体重管理。
其他辅助方法
补充益生菌：补充益生菌有助于促进新陈代谢和增加饱腹感。
多喝水：多喝水可以促进新陈代谢，增加饱腹感，减少高热量饮料的摄入。
具体案例：
倪妮：通过每天健身锻炼和控制饮食（每天只吃两顿饭，以蔬菜和水果为主，戒掉所有含糖和油腻的食物，不吃晚餐），成功减掉了40斤，塑造了曲线玲珑的好身材。
彭于晏：通过每天去健身房锻炼，按照专业的教练指导进行科学训练（有氧运动和力量训练，高蛋白低碳水饮食，定期补充营养），成功减掉了60斤，塑造了完美的肌肉身材。
郭麒麟：通过控制饮食（每天只吃六顿饭，高蛋白低碳水饮食）和坚持运动（瑜伽和普拉提），成功减掉了体重，改善了身材。
这些方法结合起来，可以帮助演员在保持健康的同时，达到理想的体重和身材。重要的是要选择适合自己的方法，并持之以恒。