动作演员练肌肉的方法可以总结如下：
力量训练
自由重量训练：如深蹲、硬拉、卧推等复合动作，有效刺激全身肌肉，提升整体力量水平。
孤立训练：如哑铃弯举、腿举等，用于雕琢肌肉线条，增强肌肉细节。
柔韧性训练
拉伸训练：包括瑜伽、动态拉伸等，提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
平衡练习：如跳绳、平衡梯训练等，提升身体反应速度和动作协调性。
饮食与休息
高蛋白、低脂肪、适量碳水：确保身体有足够的营养支持恢复与生长。
充足睡眠：保证肌肉修复和体能恢复，避免高强度训练后得不到充分休息。
其他训练技巧
超级组法：交替练习对抗肌群，如胸背肌、肱二头肌与肱三头肌等，提高训练效率。
巨型组法：将三、四个完全不同的练习串联成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。
持续紧张法：在动作中保持肌肉持续紧张，如顶峰收缩，增强肌肉形状和线条。
这些方法结合起来，可以帮助动作演员有效地锻炼肌肉，提升身体素质和表演技巧。建议动作演员在训练过程中，注重动作的标准性、饮食的合理搭配以及充足的休息，以达到最佳的训练效果。